1.Osoba z dużą masą ciała nie musi planować osiągnięcia optymalnego BMI. Dla uzyskania wyraźnych korzyści zdrowotnych wystarcza schudnąć 10 proc. wyjściowej masy ciała, ale w sposób trwały (!).
2. Diety „cud”, w większości należące do tzw. diet
dziwacznych, mogą co najwyżej przynieść organizmowi straty (białka, witamin, mikroelementów etc.).
3. Niezależnie od stosowania wspomagajàcego leczenia farmakologicznego, podstawowym elementem odchudzania jest ujemny bilans energetyczny. Oznacza to, że osoba mająca umiarkowaną lub małą aktywność fizyczną (miejski tryb życia) powinna zjadać posiłki łącznej wartości energetycznej ok. 1000 kcal dziennie. Jak pamiętamy, zapotrzebowanie dzienne wynosi 2000 kcal. Zatem jedząc 1000 kcal, doprowadzamy do niedoboru 1000 kcal dziennie. W ciągu 7 dni zsumowany deficyt wyniesie 7000 kcal, co oznacza, że spaliliśmy 1 kg zmagazynowanego w organizmie tłuszczu. Po 2 tygodniach będziemy ważyć o 2 kg mniej, po miesiącu o 4 kg. Tak jest teoretycznie, ale w życiu bywa inaczej. Zwykle w pierwszych tygodniach traci się więcej kilogramów, nawet 2-4 na tydzień. To wprowadza nas w euforię, co może być korzystne, gdyż zwiększa motywację do dalszego odchudzania. Jednak po pewnym czasie, zwykle po 2-3 miesiącach, przestajemy chudnąć. Dlaczego tak się dzieje? Otóż szybki efekt na początku kuracji to po części skutek utraty wody, a nie tłuszczu (co jest zresztą mechanizmem działania tzw. cudownych diet). Późniejsze zwolnienie lub zatrzymanie spadku masy ciała jest skutkiem spowolnienia przemiany materii. Organizm broni się przed wyniszczeniem i zaczyna oszczędzać energię. Przystosowuje się do małych racji pokarmowych i spala je wolniej. Warto pamiętać o tym mechanizmie obronnym, bowiem jest on także przyczyną tzw. efektu jo-jo, czyli szybkiego przyrostu masy ciała po złagodzeniu ograniczeń dietetycznych.
4. Kończąc dietetyczną kurację odchudzającą należy stopniowo zwiększać kaloryczność posiłków, by uniknąć efektu jo-jo.
5. By dieta 1000 kcal była skuteczna, musi być złożona z 4-5 posiłków. Jeżeli ktoś je późne śniadanie, a po południu obiadokolację, to chociaż nie przekroczy limitu 1000 kcal, nie schudnie. Jeśli rozdzielimy dzienną normę na 5 posiłków, organizm na bieżąco zużywa „paliwo”, ponieważ wykonuje różne czynności, a do tego potrzebna jest energia. Jeżeli rano zjemy mało, za to więcej po południu lub wieczorem, to organizm nie zdąży wydatkować tej energii, za to chętnie uzupełni zapasy tłuszczu, nadwątlone w czasie całodziennej głodówki. Co więcej, długie przerwy między posiłkami powodują niedocukrzenie, zatem głód wieczorem jest bardziej dokuczliwy i trudniej go zaspokoić małą porcją pożywienia. Pamiętajmy więc o 4- 5 posiłkach dziennie, z zachowaniem trzygodzinnego odstępu między nimi. I jeszcze jedna uwaga: jogurt, jabłko czy banan to też posiłki, nie można ich traktować jako niewinne przekąski, ale właśnie jako drugie śniadanie lub podwieczorek.
6.
Stosując dietę 1000 kalorii, dobrze jest korzystać z przygotowanych przez fachowców jadłospisów, bowiem niskokaloryczne diety łatwo mogą doprowadzić do niedoboru ważnych dla zdrowia składników odżywczych.
7. Wybierając produkty spożywcze, pamiętajmy, że organizm zużywa najwięcej energii, spalając węglowodany złożone (skrobię, czyli mąkę, kasze, pieczywo). Jeżeli zjemy posiłek węglowodanowy 250 kcal, to mniejsze jest po nim ryzyko odłożenia przez organizm tłuszczu z części tych kalorii, niż gdy zjemy kawałek boczku zawierający 250 kcal (w tym przypadku prawie cały tłuszcz z tego posiłku pójdzie prosto do magazynu, bowiem on nie jest chętnie wykorzystywany do doraźnego zaspokajania potrzeb energetycznych).
8. Jedzmy produkty zawierające włókno pokarmowe: warzywa — dużo, owoce — umiarkowane ilości, kasze i pieczywo pełnoziarniste — umiarkowane ilości. Wszystkie inne produkty jedzmy w małych ilościach.
9. Zadbajmy o przyspieszenie naszej przemiany materii. Jedynym sposobem, by to uzyskać i przełamać stagnację w odchudzaniu, jest wysiłek fizyczny. Powinny to być jednak specjalne ćwiczenia fizyczne — taniec, marsz, pływanie, aerobik, rower— coś innego niż robimy codziennie, krzątając się wokół spraw domowych i zawodowych. Czynności wykonywane codziennie, nawet jeżeli pracujemy dość ciężko, mają znamiona stereotypu, a sprytny organizm przyzwyczaja się do nich i potrafi oszczędnie wydzielać potrzebną na nie energię.
10. Najważniejsze w uzyskaniu trwałej redukcji masy ciała jest zmodyfikowanie stylu życia, w tym sposobu odżywiania, tak by dało się je zaakceptować na stałe. Oznacza to mniej rewolucyjne podejście do odchudzania (nie 3 kg, ale raczej pół kg w ciągu tygodnia), za to konsekwentne.
